Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Польза и нормы потребления

В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:

  • жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
  • нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).

Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:

  • кислота омега-3;
  • витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
  • минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
  • аминокислоты;
  • белки;
  • липиды.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:

  • сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
  • скелет, кости и суставы;
  • кожу, волосы, ногти;
  • слизистые оболочки;
  • зрение.

Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.

Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.

Как выбрать рыбу

Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:

  • Экология местности происхождения рыбы.
  • Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
  • Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
  • Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
  • Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.

Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.

Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Подготовка и разделка

Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:

  1. Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
  2. Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
  3. Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
  4. Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
  5. Обрезать плавники и хвост.
  6. Удалить жабры.
  7. Еще раз вымыть в проточной воде.

Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Способы приготовления

Рыбу готовят различными способами:

  • солят;
  • коптят;
  • варят;
  • жарят;
  • запекают;
  • готовят на гриле.

При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.

Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Специи

Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.

Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:

  • соевый соус слабой солености;
  • лимонный сок;
  • тмин;
  • розмарин;
  • куркума;
  • корень петрушки;
  • базилик;
  • фенхель;
  • кориандр.

Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

С чем лучше есть рыбу

Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:

  • тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
  • зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
  • пророщенные ядра зеленой гречки;
  • птитим или кус-кус.

Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.

Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Хранение готовых блюд

Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.

Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.

Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.

Как лучше готовить рыбу, чтобы сохранить больше пользы, 7 советов

Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.